Харчування при безсонні

Загальний опис хвороби

Безсоння – це порушення сну, що характеризується поганою якістю сну, труднощами засипання, чуйністю до звуків, а також недостатньою тривалістю сну для нормального відновлення фізіологічних показників організму. При цьому достатнім і нормальною кількістю годин сну вважається 6-10 годин.

Систематичне недосипання може призвести до розвитку хронічної форми безсоння, яка в свою чергу може стати причиною важких психічних розладів, неконтрольованих різких рухів кінцівок під час сну і порушення ритму дихання, що приводить до недостатності вдихуваного кисню.


Різновиди безсоння:

порушення засинання – боязнь людини не заснути, підвищена тривожність, збудливість;
інтрасомія – часті пробудження протягом ночі, відчуття недостатності глибини сну;
розлади, пов’язані в занадто ранньому пробудженні;
гиперсомния – надмірна сонливість вдень через нестачу сну вночі або в результаті дії снодійних препаратів.

Причини виникнення:

змінний графік роботи, що включає 2-у і 3-ю зміни;
шкідливі звички;
некомфортні умови в приміщенні (духота, шум, міське освітлення);
зміна часових поясів при переїзді на нове місце проживання або під час відряджень;
висока урбанізація і тривалий трафік великих міст;
постійна стресова ситуація на роботі або в сім’ї;
хронічна депресія;
неправильний режим харчування і фізичних навантажень;
порушення роботи серцево-судинної, дихальної, травної або нервової систем;
гіпоглікемія (порушення обміну глюкози в крові).

Симптоми безсоння:

погане засипання;
чуйність сну;
часті пробудження і труднощі з повторним засипанням;
порушення сну проявляється 3 і більше рази на тиждень;
нездужання і слабкість протягом дня, викликане недостатністю сну;
почуття занепокоєння;
тремор і важкість у м’язах всього тіла;
почервоніння очей, набряклість вік, сухість губ.

Корисні продукти при безсонні


Загальні рекомендації

При лікуванні безсоння необхідний комплексний підхід, який включає в себе зміну режиму прийому їжі, рухової активності та трудової діяльності. Існує кілька основних принципів, яких необхідно дотримуватися для нормалізації сну і більш швидкому засипанню:

лягати спати і вставати в один і той же час – якщо потрібно щодня вставати о 8 годині ранку, то лягати спасти необхідно не пізніше 22:00-24:00. Такий же режим повинен зберігатися і протягом вихідних днів. В іншому випадку надмірне бажання поспати вранці в неділю може призвести до труднощів підйому в понеділок;
ввечері потрібно лягати спати при виникненні сонливості;
температура в спальні повинна становити 16-19 ° С, а рівень шуму та освітлення бути мінімальним;
перед сном не слід виконувати якісь активні дії, а по можливості максимально розслабитися. Найбільш сприятливим часом активних занять вважаються ранкові години і час з 16:00 до 19:00;
щоб буденні думки не тривожили свідомість під час засипання, слід перед сном протягом 10 хвилин проаналізувати завтрашній день і спланувати всі дії;
ліжко не повинна ставати робочою зоною. Вона повинна бути зручною, комфортною і використовуватися тільки для сну і сексу;
не слід вживати тонізуючі напої, важку їжу і лікарські препарати збудливої ​​дії після 16:00;
за 2 години до сну можна їсти тільки легку їжу або пити кисломолочні напої;
не вживати на ніч багато рідини. Зайва рідина може спровокувати нічний позив в туалет, після чого складно буде заснути;
якщо організму потрібно денний сон, то він повинен бути не більше 30 хвилин;
приймати теплу ванну з розслаблюючими ефірними маслами за 2 години до сну;
зробити обов’язковим ритуалом проведення щоденних вечірніх прогулянок на свіжому повітрі або заняття сексом.

Корисні продукти

Гормон мелатонін, який виробляється організмом людини, є важливим компонентом здорового і глибокого сну. Його низький рівень в крові призводить до виникнення причин безсоння. Підвищити рівень даного гормону можна шляхом вживання певних продуктів:

вишня, черешня, алича – природні джерела мелатоніну. Перед сном їх слід з’їдати 100-120 г;
молоко і кисломолочні продукти – триптофан і кальцій в них сприяють якнайшвидшому засипанню;
банани – стимулюють вироблення гормонів, а калій і магній діють розслабляючи на нервову систему і м’язи;
горіхи, нежирне м’ясо і цільнозерновий хліб – ці продукти багаті вітамінами групи В, які беруть участь у синтезі триптофану і мелатоніну.

Також на нормалізацію сну впливає правильне харчування, що включає в себе раціонально підібрані продукти, що поєднують в собі збалансований набір білків, жирів і вуглеводів. До таких продуктів відносяться:

овочі (салат латук), зелень (кріп, базилік), фрукти (шовковиця, лимон);
мікроводорості (спіруліна, хлорела);
цільнозернові продукти (неочищений рис, овес, зерно);
всі види їстівних грибів;
морська риба і молюски.

Народні засоби при безсонні

У народній медицині існує велика кількість лікарських рецептів допомагають впоратися з безсонням. Ось деякі з них:

настоянка кореня півонії ухиляється. Для цього в аптеці слід придбати сухий корінь півонії і залити його спиртом (40 об.) В пропорції 1:10. Настоянку слід витримати в темному місці протягом тижня, а потім приймати по 30-40 крапель 3 рази на день. Курс лікування має проводитися не менше одного місяця.
настій лікарських трав. Суміш кольорів (півонії, чайної троянди, ромашки, іван-чай) заварювати як заспокійливий чай перед сном з розрахунку 1 ст. л. збору на 250 мл. окропу.
настій з трав м’яти, меліси, валеріани, синюхи, чорної бузини, хмелю та звіробою. Суміш сушених трав (1 ч. л.) Слід залити окропом (200 мл.), Дати настоятися 15-20 хвилин і випити за півгодини до сну.

Небезпечні і шкідливі продукти при безсонні

Для профілактики безсоння слід виключити або обмежити вживання продуктів і напоїв, що містять кофеїн: міцний чорний чай, кава, какао, кола, енергетичні напої, шоколад та інші.

Також краще уникати вживання гострих спецій і приправ, які зайво дратують слизову і можуть впливати на сон. Повністю потрібно прибрати з раціону продукти, що містять глютамат натрію, не натуральні харчові барвники та домішки важких металів.

Щоб позбавитися безсоння слід також виключити або максимально скоротити вживання алкоголю і кількість викурених протягом дня сигарет.

Comments are closed.